Zucker in der Zutatenlisten erkennen

Der Blick auf die Zutatenliste zeigt oft eine Zutat: Zucker. Allerdings nicht immer so deutlich, denn der süße Stoff versteckt sich hinter einer ganzen Reihe von verschiedenen Begriffen. Manche sind hierbei noch recht eindeutig, andere lassen nicht so schnell erahnen, dass es sich um Zucker handelt. Welche Begriffe auf zugesetzten Zucker hinweisen, erfährst du in diesem Beitrag.

Generell unterscheidet man industrielle Zuckerarten, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Immer häufiger werden auch natürliche (also nicht synthetisch gewonnene) Zuckeralternativen verwendet, um Lebensmittel zu süßen.

Süße gibt es in vielen Formen

Industrielle Zucker

Neben Haushaltszucker (kurz Zucker) werden auch einige Zwischen- oder Nebenprodukte, die im Herstellungsverfahren anfallen, in industriellen Lebensmitteln verwendet. Hierunter fallen:

• Dextrose
• Fructose
• Fructose-Glucose-Sirup
• Glucose
• Glucose-Fructose-Sirup
• Invertzucker(sirup)
• Isoglucose
• Maltose
• Maltodextrin
• Maissirup
• Milchzucker
• Laktose
• Rohrzucker
• Rohrohrzucker
• Rübenzucker
• Saccharose
• Traubenzucker
• Vollrohrzucker
• Zucker

 Süßstoffe

Süßstoffe weisen ein Vielfaches der Süßkraft von Haushaltszucker auf. Sie werden daher zum Ersatz von Zucker verwendet, da sie kaum Kalorien enthalten. In Lebensmitteln findet man die in der EU zugelassenen Süßstoffe entweder unter ihrem Namen oder ihrer E-Nummer, da es sich um Zusatzstoffe handelt.

• Acesulfam-K (E950)
• Advantam (E969)
• Aspartam (E951) (Menschen mit Phenylketonurie müssen diesen meiden)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E962)
• Cyclamat (E952)
• Neotam (E961)
• Thaumatin (E957)
• Saccharin (E954)
• Sucralose (E955)
• Stevioglykoside (E960)

 Zuckeraustauschstoffe

Außerdem gibt es noch die Zuckeraustauschstoffe. Diese Stoffe enthalten Kalorien, ihr Kaloriengehalt liegt aber in der Regel unter dem von Haushaltszucker (Saccharose). Lebensmittel, in denen diese Stoffe vorkommen sind auf der Verpackung mit dem Hinweis: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gekennzeichnet, da der Verzehr größerer Mengen zu Durchfall oder Blähungen führen kann. Eine Einschränkung bezüglich der verwendeten Menge seitens des Gesetzgebers existiert nicht. Anders als Süßstoffe weisen die Zuckeraustauschstoffe im Vergleich mit Haushaltszucker eine Süßkraft von 50 – 100 % auf. Sie müssen daher in größerem Volumen in Lebensmitteln eingesetzt werden. Auch bei ihnen handelt es sich um Zusatzstoffe.

• Erythrit (E968)
• Isomalt (E953)
• Lactit (E966)
• Maltit (E965)
• Mannit (E421)
• Polyglycitolsirup (E 964)
• Sorbit (E420)
• Xylit (E967)

Produkte mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen müssen auf der Verpackung mit dem Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ gekennzeichnet sein.

Zuckeralternativen

Um auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten, werden in manchen Produkten auch natürliche Zuckeralternativen verwendet. Sie werden nicht synthetisch isoliert, sondern sind relativ naturbelassen. Ihre Süßkraft erhalten sie durch enthaltenen Zucker. Dieser schlägt sich auch in der Nährwertkennzeichnung nieder.

• Agavendicksaft/-sirup
• Ahornsirup
• Apfeldicksaft
• Apfelsaftkonzentrat
• Honig
• Kokosblütenzucker
• Reissirup
• Traubensüße
• Zuckerrübensirup

Auf Zucker verzichten?!

Soweit so gut. Die oben aufgeführten Listen (Stand Januar 2020) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es werden aber die häufigsten Zucker und Zuckeralternativen genannt. Beim Lesen merkst du schon, dass wahrscheinlich (hoch) verarbeitete Produkte am ehesten einen oder mehrere der genannten Stoffe beinhalten. Doch welche sollte man denn meiden, ist es egal, oder kommt es auf die Menge an?

Ich finde, das ist eine schwere Frage, die nur sehr individuell beantwortet werden kann. Manche achten darauf jedes Süßungsmittel so gut es geht zu umgehen, andere nur auf den Industriezucker, wieder andere essen, wenn dann Zucker aber eben keine Alternative. Eine pauschale Antwort zu geben, was „richtig“ ist, geht also nicht.

Synthetisch erzeugt, heißt immer hoch verarbeitet und eher unnatürlich

Ich denke, dass synthetisch erzeugte Industriezucker das sind, worauf ich am meisten verzichten möchte. Das gilt dann eben auch für Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, wobei ich einige von ihnen (wie Xylith) immer mal wieder benutze. Generell ist es meiner Ansicht nach am sinnvollsten, sich den Hunger auf süß etwas abzutrainieren. Zucker löst in unserem Körper verschiedene Prozesse aus, die „süchtig“ machen können. Wenn man generell weniger süß isst, fällt es meiner Erfahrung nach auch leichter, auf Zucker und seine Alternativen zu verzichten und echte Lebensmittel ohne hohen Verarbeitungsanateil zurückzugreifen.

Jeder muss hierbei den für sich passenden Weg finden. Ich hoffe, diese Übersicht hilft dir dabei zumindest beim Einkaufen ein geschultes Auge für die Zutaten eines Produktes zu bekommen und die von dir unerwünschten süßen Bestandteile zu meiden oder bewusster zu kaufen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich übrigens generell.

Beitragsbild: Pixabay
Infografik mit Canva erstellt