Lies die Zutatenliste!

Beschäftigst du dich schon länger mit gesunder Ernährung, ist dieser Post sicher keine Offenbarung. Wenn du aber gerade anfängst, dich bewusster zu ernähren dann will ich dich ausdrücklich dazu motivieren, dir die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln anzusehen.Immer wieder gibt es Forderungen nach Lebensmittelampeln oder ähnlichem. Das ist zwar eine nette Idee, aber im Grunde steht (fast) alles was du wissen musst auch so auf verpackten Lebensmitteln. Du musst es nur verstehen.

Zutatenliste vs. Nährwertangaben

Prinzipiell findet man zwei Dinge auf der Rückseite verpackter Lebensmittel. Die Nährwertangaben und die Zutatenliste. Letztere darf nur dann fehlen, wenn das Lebensmittel aus lediglich einer Zutat besteht. Das ist zum Beispiel bei Obst, Zucker oder Milch der Fall. Auf allen anderen Lebensmitteln müssen Zusätze deklariert werden. Die Nährwertangaben hingegen sind hilfreich, wenn du ein bestimmtes Kalorienziel verfolgst und deine Makros im Auge behalten willst. Sie geben an, wie viele Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß das Lebensmittel enthält.

Ich versuche beispielsweise weitestgehend auf zugesetzten Zucker, gehärtete Pflanzenfette und chemische Zusatzstoffe zu verzichten. Würde ich nur auf die Nährwertangaben schauen, wüsste ich nicht, ob diese enthalten sind. Ich lese daher immer die Zutatenliste durch.

Ein schönes Beispiel hierfür sind Tomaten, passierte Tomaten und Tomatenmark:

• Tomaten haben auf 100g 18 kcal und 3,9g Kohlenhydrate wovon 2,6g Zucker sind.
• Passierte Tomaten haben auf 100g schon 38 kcal und 4,8g Zucker.
• Tomatenmark besitzt auf 100g 82 kcal und 12g Zucker.

Tomaten bestehen aus… Tomaten. Der Zucker ist also fruchteigen. Passierte Tomaten und Tomatenmark stellen lediglich konzentrierte Formen von Tomaten dar. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass in der Regel maximal Salz zugefügt wurde. Der höhere Zuckeranteil resultiert lediglich aus der konzentrierten Form. Für eine Soße braucht man ja auch deutlich mehr frische Tomaten als Tomatenmark. Hier ist der Zucker also maximal relevant, wenn man kohlenhydratarm essen will oder muss.

Worauf ist bei der Zutatenliste zu achten?

Natürlich kenne ich mittlerweile Lebensmittel, die ich bedenkenlos kaufen kann. So wird der Einkauf auch schnell wieder etwas weniger umständlich. Selbst wenn du noch komplett unerfahren bist, gibt es einfache Regeln, die dir helfen, industriell hochverarbeitete Lebensmittel zu erkennen:

• eine lange Zutatenliste
• Inhaltsstoffe, die du nicht aussprechen kannst, geschweige denn kennst
• Dinge, die du in deiner Küche nicht verwenden würdest

Treffen diese Punkte zu, lass die Finger davon. Eine kurze Zutatenliste mit Dingen die du kennst und selbst verwendest ist immer das Beste. Klar ist selber kochen optimal, das heißt aber nicht, dass du nicht auch mal eine fertige Soße oder einen Frischkäse kaufen und verwenden kannst. Wichtig ist nur, dass sie keine Geschmacksverstärker und andere unnötige chemische Komponenten enthalten.

In der Liste werden die verwendeten Zutaten der Reihenfolge nach aufgelistet, in der sie anteilsmäßig enthalten sind. Der Hersteller kann dabei Prozentangaben machen. Er ist dazu allerdings nicht grundsätzlich verpflichtet, solange nicht auf der Packung mit einem bestimmten Anteil geworben wird. Bei Marmelade aus 75% Frucht, ist dies auf dem Etikett auch immer extra ausgewiesen. Auf einem Schokoriegel steht hingegen nie 65% Zucker. Warum wohl?

Steht Zucker also weit vorne, heißt das, dass eine Menge von ihm extra zugegeben wurde. Steht in den Nährwertangaben 10g Kohlenhydrate davon 5g Zucker, kann es sich auch um natürlich im Lebensmittel vorkommenden Zucker handeln. Daher immer drauf achten, ob extra Zucker untergemischt wurde. Das ist übrigens nicht nur bei Lebensmitteln, in denen man es erwartet, der Fall. Auch Dosengemüse wie Erbsen oder Kidneybohnen sind oft gezuckert. Daher lieber TK-Gemüse oder getrocknete Hülsenfrüchte kaufen. Die sind zuckerfrei. TK-Obst hingegen muss wieder genau betrachtet werden, denn auch hier wird oft „natürliche Fruchtsüße“, also Fructose, zugesetzt. Chemisch gesehen ist das auch schlicht und einfach Zucker.

Andere Namen für Zucker

Manchmal ist es schwer, den Zucker sofort zu erkennen. Alles wo Zucker im Wort vorkommt, ist auch Zucker. Doch auch Malzpulver, Lactose, Maissüße, Fructose, Glucose, Fruchtsaftkonzentrat, Galactose und Sirup sind andere Formen von Zucker. Insbesondere Malzsirup findet man oft in Vollkornbrot, damit es trotz geringen Vollkornanteil schön gesund aussieht.

Weniger Zusatzstoffe sind mehr

Des Weiteren achte ich darauf, dass die Zutatenliste nach meinem Kühlschrank und nicht meinem Chemiebaukasten klingt. Hiermit ist gemeint, dass Lebensmittelzusatzstoffe nach Möglichkeit nicht den Weg in unser Essen finden. 341 dieser, unter einer E-Nummer bekannten Stoffe, gibt es. Sie erfüllen unterschiedliche Zwecke. So gibt es Antioxidationsmittel, Backtriebmittel, Verdickungsmittel, Farbstoffe, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und noch eine Reihe mehr. Sie wirken sich also auf die Haltbarkeit, den Geschmack und die Struktur des Lebensmittels aus.

Ein fertiges Salatdressing beinhaltet zum Beispiel: Wasser, Joghurt, Rapsöl, Zucker, Brantweinessig, Eigelb, Speisesalz, modifizierte Kartoffelstärke, Zitronensäurekonzentrat, Verdickungsmittel (Guakernmehl, Xanthan), Schnittlauch, Gewürze. In ein Salatdressing gehört in der Regel Zucker, aber ob es fast 8% sein müssen, muss man sich überlegen. Zudem verwende ich persönlich weder modifizierte Stärke noch Guakernmehl oder Xanthan, wenn ich ein Dressing anrühre.
Noch schlechter schneiden viele Joghurts ab. Ein schnöder Erdbeerjoghurt beeinhaltet zum Beispiel neben gleich zwei Zuckerarten auch noch Aroma, damit es schön erdbeerig schmeckt. Für die schöne Rotfärbung sorgt Rote Bete Saftextrakt. Das Problem mit Aromen ist, dass man eine normale Erdbeere gar nicht mehr genau genug schmecken kann, wenn man ständig mit einer hohen Dosis Aroma konfrontiert ist. Daher lieber Joghurt selber mischen. Wenn das mit der Süße schwer fällt, kann man ihn anfangs ja noch zuckern und das dann nach und nach reduzieren. Immer noch besser, als die Geschmacksnerven zu betäuben.

Catchphrases vermeiden

Ganz fies sind im Prinzip auch die Produktvorderseiten. Ihnen sollte man am besten so wenig Aufmerksamkeit wie möglich schenken. Das ist aber oft schwer, denn die Werbung weiß, wie wir ticken. Catchphrases wie neu, limitiert, fettarm, light oder vital gewinnen Produkte unsere Aufmerksamkeit und suggerieren gesund zu sein. Meist sind sie es nicht. Lightprodukte werden oft durch Zucker gepimpt, da der Geschmacksträger Fett durch einen anderen Geschmacksträger ersetzt werden muss.

Wenn du also wirklich wissen willst, ob das was du isst, gesund ist, lerne die Zutatenliste zu lesen und lies sie auch. Ich habe mir das mittlerweile angewöhnt. Nehme ich doch mal einfach so etwas mit, ärgere ich mich doch oft darüber, auf eine der oben genannten Phrasen reingefallen zu sein. Ja, das passiert auch mal, aber deutlich seltener, wenn man bewusst einkaufen geht.

Liest du die Zutatenliste oder ist sie dir wurscht? Schreib es gern in die Kommentare! Vielleicht interessiert dich auch, wie der Körper auf Zucker reagiert?, Zugesetzter Zucker und Gesamtzuckergehalt oder Zuckerfrei leben.