¤Heute gibt es ein perfektes Essen, wenn du zwar mehr Gemüse essen willst, es dir aber einfach oft nicht richtig schmeckt: Blumenkohl-Wings in leckerer selbstgemachter BBQ-Sauce. So wird Blumenkohl richtig lecker und auch die Kinder essen ohne Murren ein wenig Gemüse!
• Direkt zum Rezept | Rezept drucken •
Blumenkohl Barbeque Wings
Blumenkohl zählt hier insbesondere bei den Kindern nicht zu den Leibgerichten. Dabei ist das Kohlgemüse echt klasse. Es gibt ihn von Mai bis Oktober saisonal und regional zu kaufen und er ist nicht nur kalorienarm, sondern voll mit guten Ballaststoffen, die die Darmgesundheit unterstützen können. Auch die enthaltene Folsäure, Mineralstoffe und zum Beispiel Vitamin C machen den Kohl richtig gesund. Daher marinieren wir die Röschen in einer leckeren BBQ-Sauce und schon schmecken sie eigentlich allen!
Blumenkohl als Kinderessen
Mögen deine Kinder Chickenwings? Ja. Findest du Chickenwings gesund und optimal für die Kinderernährung? Ähm… Ja, so geht es mir auch. Wenn es ganz fix gehen soll, kannst du eine fertige Barbequesauce verwenden. Mir ist da in der Regel zu viel komischer Kram drin. Außerdem sind die meisten (zumindest hier) für die Kinder zu scharf oder würzig.
Die gesunde Alternative zu den herkömmlichen Chickenwings ist vegan, glutenfrei und kann durch die Marinade süß-pikant bis feurig-würzig gestaltet werden.
Aus diesen Zutaten backst du dir die besten Blumenkohlwings
- Blumenkohl: Aus einem Kopf zauberst du eine große Schüssel voll Wings
- Vollkornmehl: Brauchst du zum Panieren. Die Vollkornvariante liefert komplexe Kohlenhydrate und macht länger satt.
- BBQ-Sauce: Ich mache meine selbst aus passierten Tomaten und Gewürzen. Für die Kinder fruchtig, für Erwachsene eher scharf
- Gewürze: Blumenkohl ist ja eher geschmacksarm, daher bringen wir mit einer tollen Gewürzmischung richtig Pepp in die Geschichte
So machst du Barbequesauce ganz einfach selbst
Eine Sauce selbst zu kochen dauert nur 10 Minuten und du hast die volle Kontrolle über Geschmack und Inhaltststoffe. Ganz ohne künstliche Aromen und merkwürdige Zusätze.
- Passierte Tomaten in einen Topf geben
- Mit Gewürzen vermischen und 10 Minuten einkochen lassen, bis sie etwas andickt
- Wenn es feurig sein soll: Tabascosauce oder frische Chili dazu. Ansonsten die fruchtige Variante für die Kinderversion
Das Beste ist, wenn du nicht alles brauchst, hält die Sauce in einem luftdicht verschraubten Glas etwa eine Woche im Kühlschrank.
Die besten Blumenkohl BBQ Wings sind
- vegan und glutenfrei
- würzig lecker
- perfekt zum Dippen, als Snack oder zum Grillen
- auch bei Kindern beliebt
- ein leckeres Partyfingerfood aus Gemüse
Isst du schon BBQ Wings oder sind sie schon alle? Schreib mir auf jeden Fall, wie sie dir und deiner Familie gefallen haben. Du kannst mich auch gerne auf Instagram @einfachfamilie taggen oder meinen Hashtag #einfachfamilieisst nutzen.
Unter 400 kcal, da wird man nicht satt
Rezept
Die besten Blumenkohl BBQ Wings
Zutaten
Wings
- 1 Blumenkohl
- 100 g Dinkelvollkornmehl
- 100 ml Wasser + 1 EL weißes Mandelmus verrührt
BBQ-Sauce
- 250 ml passierte Tomate
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Senf mild für Kinder
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Salz
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Essig
- 1 TL Knoblauchflocken
- 1 Spritzer Tabasco je nach Geschmack (nicht für die Kinderversion!)
Anleitungen
Den Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Aus dem Wasser und dem Mandelmus eine "Milch" mixen und mit dem Mehl zu einer glatten Panade verrühren. Die Blumenkohlröschen in diese geben und kurz beiseite stellen.
Alle Zutaten für die BBQ-Sauce in einem Topf etwa 10 Minuten kochen, bis eine etwas dickflüssige Sauce entstanden ist. Diese bei Bedarf mit Wasser verdünnen.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und die Blumenkohlröschen auf ein Backblech mit Backpapier verteilen. Die BBQ-Sauce mit einem Pinsel auf den Wings verteilen. Die Röschen 20 – 25 Minuten backen.
Das Blech herausnehmen und alle Röschen wenden und nochmal mit Sauce einpinseln. Weitere 20 – 25 Minuten backen.
Rezept-Anmerkungen
5g Fett | 61g Kohlenhydrate | 17g Protein
Für Kinder ist weniger mehr. Daher hier nur simple Gewürze (Salz, etwas Pfeffer, ein wenig Ahornsirup und ordentlich Tomate) nutzen. Dann bekommst du süßlich-fruchtige Wings, die den Kleinen schmecken.