Zucker und seine Alternativen im Vergleich

Zucker ist ungesund. War noch vor ein paar Jahren gefühlt Fett der große Übeltäter, ist es seit ein paar Jahren immer mehr so, dass Zucker kritisch hinterfragt wird und es immer mehr Produkte ohne weißen Industriezucker gibt. Süß sind diese Lebensmittel trotzdem, doch sind die verwendeten Alternativen automatisch gesund (gesünder)? Darum soll es in diesem Beitrag gehen.

Haushaltszucker

Den klassischen weißen Zucker kennt wohl jeder. In der Regel wird er aus Zuckerrüben (oder -rohr) hergestellt. Es handelt sich chemisch gesehen um Saccharose, einen Zweifachzucker aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. 100 g enthalten ca. 400 kcal. Es handelt sich um einen schnell verfügbaren Zucker, der leicht und schnell ins Blut übergeht. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel also rasch an, sinkt anschließend aber auch schnell wieder ab. Die Folge ist in der Regel, dass der Körper anschließend erneut (eventuell in Form einer Heißhungerattacken) nach einfach verfügbarem Zucker verlangt.

Birkenzucker

Birkenzucker findet man auch unter dem Namen Xylit. Es handelt sich um einen Zuckeralkohol der als Lebensmittelzusatzstoff E967 in der EU zugelassen ist. 100 g Birkenzucker enthalten etwa 240 kcal. Seinen Namen erhielt der Zuckeraustauschstoff von seinem Gewinnungsort: Der Birkenrinde. Birkenzucker lässt den Blutzucker deutlich weniger stark ansteigen als Haushaltszucker, allerdings wird er anders verstoffwechselt und kann im Darm für Probleme sorgen oder in größeren Mengen abführend wirken. Den Hinweis findet man beispielsweise auf vielen Kaugummisorten (in denen oft Xylit enthalten ist). Man kann Birkenzucker prinzipiell für alle Süßspeisen oder zum Backen nutzen. Sein Geschmack ähnelt dem von Haushaltszucker sehr. Außerdem ist Xylit nicht kariogen, da die Bakterien den Zuckeralkohol nur langsam verstoffwechseln können.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein karamellfarbener Zucker, der aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen wird. Mit etwa 380 kcal auf 100 g ist der Kaloriengehalt dem von Haushaltszucker sehr ähnlich. Allerdings liegt der glykämische Index deutlich niedriger, das heißt, der Blutzuckerspiegel schwankt weniger. Geschmacklich unterscheidet er sich deutlich von Haushaltszucker. Er besitzt einen eher malzig-karamelligen Geschmack. Man kann Haushaltszucker 1:1 durch Kokosblütenzucker ersetzen, wenn einem das so schmeckt. Ich verwende eher kleiner Mengen in passenden Rezepten. Gesundheitliche Vorteile über mehr Mineralstoffe und Vitamine (ein typisches Werbeversprechen), erhält man bei einem Verzehr von mehreren Kilo täglich. Diese sind also eher zu vernachlässigen.

Honig

Honig wir von Honigbienen aus Blütennektar gewonnen. Es handelt sich um eine übersättigte Zuckerlösung die etwa je zu einem Drittel aus Wasser, Glucose und Fructose besteht. Zudem ist er relativ reich an Mineralstoffen und Vitaminen solange er nicht großartig erhitzt wird. Mit ca. 285 kcal auf 100 g liegt der Kaloriengehalt von Honig unter dem von Haushaltszucker. Allerdings sorgt er im Prinzip für ähnliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Außerdem sagt man (hochwertigem) Honig eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung nach.

Erythrit

Erythrit gehört wie Xylith zu den Zuckeralkoholen und besitzt etwa 70% der Süßkraft von Haushaltszucker. Unter der Zusatzstoffnummer E968 findet man es in verschiedenen Produkten. 100 g Erythrit enthalten gerade mal 20 kcal und es besteht kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings können größere Mengen abführend wirken oder Blähungen verursachen. Außerdem schmecken beispielsweise Backwaren mit Erythrit häufig kühl im Abgang.

Ahornsirup

Der aus Kanada stammende Sirup wird aus dem Saft des Ahornbaums hergestellt und je nach Farbe in die Grade AA – D eingeteilt. AA ist dabei die hellste und qualitativ hochwertigste Stufe, die man kaufen kann. Mit 260 kcal pro 100 g liegt Ahornsirup deutlich unter dem Kaloriengehalt von Haushaltszucker. Sein glykämischer Index ist dem von weißem Zucker jedoch sehr ähnlich. Seine Süßkraft ist zudem geringer als die von Haushaltszucker.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein sirupartiger Saft der, wie der Name sagt, aus der Agave hergestellt wird. Die Süßkraft von Agavendicksaft liegt etwa 25% über der von Haushaltszucker. 100 g enthalten ca. 300 kcal. Der Saft ist also etwas kalorienärmer als Haushaltszucker. Er besteht chemisch gesehen aus Fructose und hat einen niedrigen glykämischen Index.

Stevia

Ursprünglich handelt es sich bei Stevia um die Blätter einer subtropischen Pflanze. In dem käuflich erwerbbaren weißen Steviapulver befindet sich das isolierte Steviaglycosid, welches als E960 deklariert wird. Die Süßkraft ist rund 300 mal so stark wie die von Zucker, so dass sich mit deutlich weniger Kalorien die gleiche Süße erzielen lässt. Allerdings ist der Geschmack von Stevia oftmals eher bitter im Abgang und wird oft als unnatürlich wahrgenommen.

Fazit: Zuckeralternativen im Vergleich

Welche Zuckeralternative soll man nun nehmen? Ich denke, das kommt darauf an. Meiner Meinung nach hat jede der aufgeführten Varianten sein Für und Wider. Will man möglichst geringe Blutzuckerspiegelschwankungen, sollte man zu Erythrit, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft greifen.
Manchmal werden hoher Nährstoffgehalt oder hohe Mineralstoffdichte bestimmter Alternativen ins Feld geführt. Allerdings muss man dabei beachten, dass man nur selten die Mengen isst (oder essen kann), die für einen nennenswerten Effekt notwendig wären.
Stevia und Erythrit bieten bei nur wenigen Kalorien viel Süße, die allerdings deutlich anders schmeckt als „echter Zucker“.
Außerdem muss man beachten, was gesüßt werden soll. Nicht immer bietet sich ein Sirup oder kristalliner Zucker an.
Beim Backen haben die unterschiedlichen Varianten außerdem einen Einfluss auf das Backergebnis. Bei Backen macht Glücklich findet ihr dazu einen zweiteiligen sehr interessanten Versuch.
Es gibt also nicht den einen Zuckeraustauschstoff, sondern man muss situationsbedingt entscheiden. Außerdem sollte man auch von diesen (meiner Meinung nach) nicht ohne Bedacht in sich reinschaufeln. Ein Aspekt, den ich hier nicht behandelt habe, der aber ebenso ins Gewicht fällt, ist wohl der der Nachhaltigkeit und des ökologischen Fußabdrucks.
Daher süßen mit Bedacht und viel süßes Obst oder Beeren essen, statt einfach ohne Nachdenken Zucker zu ersetzen.

Selbstgemachte Süße? Probier doch diesen Dattelmus.
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